Khởi động trước khi đá bóng là bước cực kỳ quan trọng để chuẩn bị thể lực, tăng sự tập trung và giảm nguy cơ chấn thương. Vậy làm thế nào để khởi động đúng cách? Cùng tin bên lề tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây!

Tại sao phải khởi động trước khi đá bóng?

Khởi động không chỉ là làm nóng cơ thể mà còn giúp:

  • Tăng nhiệt độ cơ bắp, giúp co giãn tốt hơn
  • Tăng tuần hoàn máu và nhịp tim, chuẩn bị cho vận động mạnh
  • Kích hoạt các nhóm cơ thường dùng khi đá bóng
  • Tăng sự tập trung, phản xạ nhanh hơn trong thi đấu
  • Hạn chế chấn thương như căng cơ, bong gân, đau khớp
Tại sao phải khởi động trước khi đá bóng?
Tại sao phải khởi động trước khi đá bóng?

Các bước khởi động trước khi đá bóng 

1. Khởi động toàn thân (5–7 phút)

Mục tiêu: làm nóng cơ thể và tăng tuần hoàn.

Các bài tập nên thực hiện:

  • Chạy bước nhỏ tại chỗ
  • Xoay khớp cổ, vai, cổ tay, hông, đầu gối, cổ chân
  • Nhảy tại chỗ hoặc chạy nâng cao đùi
  • Chạy biên nhẹ quanh sân

2. Khởi động chuyên môn (5–8 phút)

Mục tiêu: kích hoạt đúng nhóm cơ sẽ dùng trong bóng đá.

Các bài tập phù hợp:

  • Bật nhảy tại chỗ
  • Chạy dích dắc (zigzag)
  • Đá mông, đá cao chân nhẹ
  • Kéo căng đùi sau, cơ bắp chân
  • Tập động tác dứt điểm nhẹ, chuyền bóng, rê bóng

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm tỷ lệ kèo bóng đá được cập nhật nhanh và chính xác nhất.

3. Giãn cơ động (dynamic stretching)

Không nên giãn cơ tĩnh quá sớm vì có thể làm giảm sức mạnh tức thời. Hãy sử dụng giãn cơ động để chuẩn bị cho hoạt động mạnh như:

  • Gập duỗi thân trên
  • Đưa chân qua lại ngang hông
  • Đá chân về phía trước liên tục
  • Vung tay ngang, dọc để khớp vai linh hoạt
Các bước khởi động trước khi đá bóng 
Các bước khởi động trước khi đá bóng

Một số lưu ý khi khởi động

Không bỏ qua bước khởi động: Dù là thi đấu chuyên nghiệp hay đá phong trào, khởi động luôn cần thiết để tránh chấn thương và làm quen với nhịp vận động.

Khởi động từ nhẹ đến nặng: Bắt đầu bằng các bài tập nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bước nhỏ trước khi tăng cường độ với các bài tập nhanh, bật nhảy, chạy biên…khi lịch thi đấu bóng đá diễn ra.

Ưu tiên giãn cơ động (Dynamic Stretching): Không nên giãn cơ tĩnh (ngồi kéo cơ) quá lâu trước trận, vì dễ giảm sức mạnh tức thời. Hãy dùng các bài giãn cơ động để tăng linh hoạt và phản xạ.

Tập trung vào các nhóm cơ quan trọng: Đặc biệt là: cơ đùi, bắp chân, hông, vai, lưng dưới – vì đây là những khu vực hoạt động nhiều trong bóng đá.

Điều chỉnh thời gian phù hợp: Thời gian khởi động nên dao động từ 10–15 phút. Nếu thời tiết lạnh, hãy kéo dài thêm để cơ thể nóng lên hoàn toàn.

Không khởi động quá mạnh: Tránh các bài tập khiến bạn mất sức trước khi đá, chỉ cần đủ để cơ bắp sẵn sàng hoạt động.

Uống nước trước khi vào trận: Cơ thể thiếu nước dễ chuột rút và giảm hiệu suất. Uống một ít nước ấm hoặc nước lọc sau khi khởi động là lựa chọn tốt.

Giữ tâm lý thoải mái: Khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp bạn lấy lại sự tập trung và tinh thần thi đấu.

Xem thêm: Hướng dẫn rèn luyện thể lực các cầu thủ bóng đá

Xem thêm: Cách đá tiền đạo sân 7 và bí quyết ghi bàn hiệu quả

Khởi động trước khi đá bóng là bước không thể thiếu nếu bạn muốn chơi bóng hiệu quả và an toàn. Dù là đá sân 5, sân 7 hay sân 11, chỉ cần dành 10–15 phút khởi động đúng cách, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong thể lực và phong độ thi đấu. Hãy xây dựng thói quen khởi động trước mỗi trận để bảo vệ bản thân và nâng cao chất lượng chơi bóng!