Cách gập bụng đúng cách – Cho bụng phẳng eo thon

1. Cách gập bụng đúng 

Nếu là người mới luyện tập các chuyên gia khuyên bạn nên gập bụng theo từng bước cụ thể như sau :

• Tay đặt dưới cổ và 2 gối co
• Nâng từ từ đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao tuy nhiên không uốn cong lưng. Giữ khoảng 7-8 giây rồi nằm xuống sàn.
• Mỗi lần tập khoảng 4-5 lần rồi nghỉ 30-60 giây.
• Đổi chân rồi lặp lại động tác
• Không nên gập liên tục 60 cái 1 lần, với người mới chỉ nên tập 15 cái mỗi hiệp

2.3 bài gập bụng cho nữ giới eo thon 

Những bài tập bụng cơ bản cho nữ có được bụng phẳng eo thon có thể áp dụng như Decline Crunch; Bicycle crunch; E – Crunch… Kiên trì tập đều đặn bạn sẽ sở hữu vòng eo săn chắc như mong muốn

Cách gập bụng cơ bản

• Nằm trên thảm tập, chân co tạo góc 90 độ với cơ thể
• Đặt tay sau gáy, nhắc từ từ vai lên ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng vẫn chạm sàn. Giữ nguyên tư thế từ 1 – 2 giây
• Vai hạ từ từ về tư thế ban đầu đồng thời hít sâu
• Sau đó siết cơ và thở ra

Bài tập gập bụng kiểu đạp xe

• Nằm trên thảm tập, duỗi thẳng chân
• Từ từ nâng vai lên đồng thời đưa gối vuông góc với mặt sàn, chân dưới song song với mặt đất.
• Cần chú ý khuỷu tay trái phải gần với đầu gối phải
• Quay lại từ thế ban đầu hít sâu
• Làm tương tự với bên cò lại cho đủ số lần

Gập bụng thẳng chân

• Nằm trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau đầu
• Dùng sức nâng chân cao lên, tạo với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời lấy 2 tay nâng cao đầu, ép nhẹ thân trên và dồn sức vào bụng.
• Giữ tư thế khoảng 5s rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại đồng tác từ 7-10 lần.

3. 4 cách gập bụng cho nam giới cơ bụng 6 múi

Gập bụng cơ bản

• Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, đặt bàn chân trên sàn
• Đầu cao hơn thảm, đặt 2 tay sau hoặc 2 bên đầu
• Cơ bụng căng rồi nhấc vai ra khỏi thảm tiến hành gập ngực về phía gối, lương dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
• Dừng lại 1 chút, tiến hành căng cơ bụng và từ từ về vị trí cũ

Gập bụng ngược

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sát bên hông, chân duỗi thẳng
• Gối co lên cao rồi nâng lưng dưới khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa trên sàn.
• Gối co lên cao phía ngực và giữ im vài giây. Hạ từ tự xuống bình thường.

Gập bụng ngược trên ghế

• Nằm ngửa trên ghế, nắm chắc mép ghế bằng 2 tay ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
• Căng cơ bụng rồi đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hổng lên khỏi ghế
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Gập chéo bụng

• Nằm ngửa và co gối bắt chân chữ ngũ, 2 tay chạm thái dương
• Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn, tiến hành vặn thân người qua trái để cùi trỏ chạm vào gối
• Từ từ quay về vị trí cũ rồi đổi bên.

4. Những sai lầm cần tránh trong cách gập bụng

Bắt đầu buổi tập với cơ bụng

Sai lầm này nhiều người mới tập mắc phải, hãy lưu ý việc giữ cơ bụng căng và thăng bằng trong bài tập khác chính là cách bảo vệ sức khỏe. Nếu tác động vùng bụng trước dễ khiến bụng bị tổn thương

Không tập “trọn vẹn vùng bụng”

Nếu muốn có cơ bụng cần làm việc toàn vùng bụng chứ không chỉ riêng 1 vùng nào đó. Bởi vậy nếu cần thay đổi vòng 2 của mình trước tiên bạn cần tập cơ bụng và có một lộ tình tập khỏe mỗi ngày.

Bỏ qua các bài tập phối hợp khác

Ngay cả các gymer cũng có thể mắc sai lầm này. Bởi cần phải tập thêm các bài tập khác như Deadlift, Squat, Bench Press… với cường độ phù hợp với thể trạng để làm đều các cơ khác hỗ trợ cho cơ bụng.

Xem thêm : Kèo 0.75 là gì – Kinh nghiệm khi đánh kèo 0.75 hiệu quả

Tập khi đang đói bụng

Không nên luyện tập khi bụng đối nên ăn nhẹ trước khi tập tránh gây nguy hiểm tới sức khỏe.

Bỏ qua chế độ dinh dưỡng

Có thể bạn không biết mũi bụng thật ra đã có sẵn trong cơ thể từ khi chúng ta sinh ra. Nếu phần trăm mỡ thấp thì múi lộ rõ và ngược lại. Chỉ cần bổ sung đủ chất dinh dường phù hợp, tập tành đúng cách là sẽ sở hữu vòng eo lý tưởng.

Cách gập bụng đúng cách chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả cao bởi vậy nếu bạn có thể tập luyện một cách đều đặn thì chắc chắn bạn sẽ sở hữu vòng eo như mong muốn