Các bài tập tay sau đơn giản nhưng chắc chắn có thể giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng đấy! Hãy cùng chúng tôi bắt đầu buổi tập ngay nhé!

Như bạn đã biết thì các cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu đây là thuộc nhóm cơ đẩy, khi đó thì thường sẽ tác động cùng với cơ ngực nếu như luyện tập giúp tạo nên một cánh tay cơ bắp và đầy sức mạnh, như vậy thì việc này đồng thời hỗ trợ bạn thực hiện những bài tập ngực tốt hơn.

Các bài tập tay sau đơn giản hiệu quả nhất

Dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp các bài tập tay hiệu quả được cho là đơn giản và hiệu quả nhất, như vậy thì bạn có thể tham khảo sau đó chúng ta chọn ra từ 2 đến 3 bài mục đích là để thêm vào buổi tập cơ tay tại nhà của mình nhé!

Bài tập cơ tay sau Tricep Dumbbell Kickback

Với bài tập này khi đó thì bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, mục đích nhằm tăng hiệu quả của bài tập. Đối với các bạn nữ khi đó nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì có thể coi đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn lưu ý cần phải tập nhé.

Xem ket qua bong da truc tuyen tỷ số bóng đá, tỷ lệ kèo nhà cái, lịch thi đấu, BXH, kết quả bóng đá, tin soi kèo chuẩn nhất hôm nay.

Các bước tập cơ tay tại nhà động tác Tricep Dumbbell Kickback:

:

Các bài tập tay sau đơn giản hiệu quả nhất

  • Bước đầu tiên bạn thực hiện tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, khi đó thì chân trái đứng sao thoải mái là được.
  • Lúc này thì tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.
  • Tiếp tục các bạn bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay khi đó áp gần người và song song với sàn, như vậy thì vị trí cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.
  • Lúc này thì bạn bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và khi đó các bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và lúc này thì chúng ta nâng tạ lên cho đến khi thẳng tay và đặc biệt cần chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.
  • Tiếp tục bạn thở ra và giữ im 1 nhịp, khi đó bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Cuối cùng thì sau khi hoàn tất các lần rẹp lúc này thì các bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, lưu ý rằng nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.
  • Ngoài ra thì các bạn có thể sử dụng tạ sao cho khi đó thì bạn có thể thực hiện được 12-15 lần lặp mỗi hiệp là được.

Lưu ý:Đặc biệt là nếu bạn sử dụng tạ nặng thì lúc này chúng ta có thể đung đưa tay khi đó một chút cũng được (ít thôi nhé) mục đích là để đảm bảo độ an toàn, như vậy thì lúc này cánh bạn sẽ gần song song chứ không song song nữa nhé.

Bài tập cơ tay sau Skull Crushers

Áp dụng bài tập cơ tay thì đây có thể xem là bài tập khi mà nằm đưa thanh tạ gần trán khi đó sẽ được áp dụng phổ biến trong hầu hết chương trình tập của các Gymer hiện nay. Lưu ý rằng các bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với mình mục đích là để đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.

Cách thực hiện như sau:

  • Đầu tiên thì bạn nằm trên ghế tập tạ, khi đó bạn nâng đòn tạ lên bên trên ngực và duỗi thẳng cả 2 tay.
  • Bước tiếp theo bạn giữ khoảng cách 2 tay cầm hẹp hơn vai mục đích là để tăng hiệu quả cho cơ tay sau và khi đó thì đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Lúc này các bạn giữ bắp tay cố định, và chúng ta hạ tạ thanh tạ xuống bằng cách làm sao cho co khuỷu tay và lưu ý rằng nhớ hít vào khi thực hiện phần động tác này.
  • Lúc này các bạn ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.
  • Lưu ý là nhớ dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, bởi vì sau đó dùng lực từ bắp tay sau mục đích là để đưa thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu áp dụng bằng cách duỗi khuỷu tay và lúc này các bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Lưu ý là lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần đến khi kết thúc.

Bài tập cơ tay sau – Triceps Pressdown

Có thể coi đây là một bài tập phương pháp dành cho các bạn nâng cao hơn việc này sẽ giúp cơ tay sau (Triceps) ngoài ra thì nó còn có tác dụng cho vai (Shoulders) và đối với các cơ ngực (Chest) nữa nhé. Lưu ý rằng với các bạn nữ thì có lẽ bài này không phù hợp lắm, bởi vì khi đó thì chị em có thể tìm bài Rope Triceps Pushdown để tập theo.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Triceps Pressdown như sau:

  • Động tác một: Chuẩn bị lượng tạ sao mà bạn có thể thực hiện lặp 8-10 lần mỗi hiệp.
  • Động tác hai: Chân đứng thẳng, rộng bằng vai, khi đó thì lưng thẳng hình chữ S, lúc này thì phần hông đưa ra sau để bạn giữ cân bằng và như vậy sẽ chống lại việc vị kéo về trước.
  • Động tác ba: Bắt đầu hít sâu và tập trung lực lên cơ tay sau.
  • Động tác bốn: Cố định và giữ 1 khoảng cách tự nhiên so với thân người khi đó nhằm để thanh tạ di chuyển lên đến vị trí cánh tay vuông góc với đối với cẳng tay thì dừng.
  • Động tác năm: Nghỉ 1 nhịp, sau đó gồng cơ vai, tay sau và  khi đó thì chân trụ vững trên sàn, lúc này các bạn tập trung sức vào cơ tay và khi đó chúng ta đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Chú ý: Để tăng hiệu quả khi tập với tạ nặng, lưu ý rằng bạn không nên để dây cáp trước mặt mình vì có thể trọng tập sẽ không tốt lắm, và chúng ta hãy để cáp chạm nhẹ vào co bạn (bên nào cũng được), bởi vì như thế bạn sẽ tập tạ nặng tốt hơn.

Tham khảo xem trực tiếp du doan bong da hom nay chính xác mới nhất. Xem ket qua bong da trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Bài tập cơ tay sau Dips Triceps

Ngoài ra thì tham khảo một bài rất hay cho các bạn yêu thích free weight, điều này sẽ có tác dụng cho cơ tay sau (triceps), khi đó thì nó cũng tập cho cơ vai (shoulders) và ngực (chest). Tuy nhiên, bạn cũng lưu ý rằng nếu không phải là vận động viên, thì khi đó nữ giới nên bỏ qua bài này nhé!

Các bước thực hiện Dips Triceps như sau:

  • Động tác 1: Bước đầu tiên các bạn hãy chống 2 tay lên hai thanh xà ngang.
  • Động tác 2: Tiếp theo bạn bắt đầu hít sâu và co đùi mạnh lên, khi đó thì đồng thời gồng các cơ tay sau lên, vai ngực lúc này bạn tiếp tục đẩy lên sao cho tay thẳng (không khóa khớp cùi chỏ), như vậy thì phần lưng thẳng, mông hơi cong ra sau, mắt nhìn thẳng.
  • Động tác 3:Tiếp tục bạn từ tự hạ thân người xuống (không chồm về trước) khi đó thì xuống tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Như vậy thì lúc này cơ vai sẽ căng tối đa.
  • Động tác 4: Tập trung sức mạnh vào cơ tay sau, khi đó thì bạn đẩy thân người lên vị trí ban đầu và thở ra, việc này sẽ giúp cố gắng không nhờ sự trợ giúp của cơ ngực và vai nhé.

Chú ý: Lưu ý rằng khi tập nhớ áp sát cánh tay vào cơ thể, có thể là không để quá rộng rất dễ gây chấn thương. Ngoài ra thì để nâng Level tập luyện thì hãy đeo thêm tạ nhé nhưng bạn chú ý đeo vừa sức thôi.

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press

Động tác Close Grip Barbell Bench Press hay được gọi là đẩy tạ đòn khi đó thì tay nắm gần được xem là bài tập tay sau bằng cách đẩy tạ đòn và lúc này thì khoảng cách 2 tay khi cầm thanh đòn tạ là sát nhau khi đó sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng và nhất định sẽ được rất nhiều huấn luyện viên Gym yêu thích.

Close Grip Barbell Bench Press

Hướng dẫn chi tiết động tác thực hiện:

  • Động tác 1: Đầu tiên thì bạn nằm ngửa trên ghế tập tạ, nắm hai tay gần nhau, như vậy thì từ từ nâng thanh tạ ra khỏi giá và giữ nó thẳng phía trên. Khi đó thì đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Động tác 2: Tiếp theo bạn hít vào và hạ tạ xuống từ từ làm sao cho tới khi cảm thấy thanh tạ nằm ngay ở trên ngực giữa, khi đó thì phần bắp tay sau căng cứng. Gợi ý, lưu ý rằng để đảm bảo là khuỷu tay gần thân người lúc này thì mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
  • Động tác 3: Ngoài ra thì bạn nên dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng và tiếp tục sau đó đẩy thanh đòn tạ lên chúng ta có thể trở lại vị trí bắt đầu, và khi đó bạn thở ra khi thực hiện động tác này. Quan trọng là bạn giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, lúc này bạn dừng lại một giây và tiếp tục sau đó từ từ đưa xuống lại. Lưu ý, quan trọng là thời gian đi xuống gấp đôi thời gian đẩy lên.
  • Bài tập động tác chúng ta lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Olympic Triceps Extension

Áp dụng thì đây được xem  là một bài Free Weight mục đích phát triển cho cơ tay sau bài này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy ý. Tuy nhiên thì việc nằm thì an toàn cho cột sống hơn. Và quan trọng nhất là bài này không cần phải tới phòng Gym.

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Động tác 1:  Đầu tiên thì bạn chuẩn bị một thanh với tạ có độ nặng vừa sức, khi đó sẽ đủ để bạn thực hiện từ 8-10 lần lặp. Lưu ý rằng để thanh tạ trên ngực một chutsm tay thẳng không khóa khớp cùi chỏ.
  • Động tác 2:  Tiếp tục bạn bắt đầu hít sâu, khi đó bạn gồng cơ tay sau từ từ nâng tạ lên và đưa về sau qua đầu tới khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc vuông. Như vậy thì nhớ để hai cánh tay gần nhau.
  • Động tác 3:  Tiếp theo bạn thở ra và khi đó bạn đưa thanh tạ về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý rằng Các bạn nữ nếu thích trải nghiệm thì cũng có thể thử tập nha.

Chú ý: Như vậy thì không xuống quá sâu lúc này sẽ gây đau cũi chỏ. Bởi vậy mà nếu tập tạ nặng thì hơi cong lưng lên, hay là gồng cơ mông và đùi giữ chặt trên sàn để giữ vững cơ thể.

Như vậy là bạn đã nắm được một số các bài tập tay sau hiệu quả nhất, đừng quên việc nắm thật chắc kỹ thuật để đảm bảo mình tập đúng và đạt hiệu quả cao cũng như tránh được những chấn thương không đáng có nhé!